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體育中考對于初三的學(xué)生以及家長來說是中考的重要一環(huán)，立定跳遠和坐位體前屈任選一個、800米(女生)1000米(男生)、跳繩。四個項目從彈跳、身體柔韌性、有氧耐力、靈敏性等多方面對學(xué)生身體素質(zhì)進行測試，要想取得好成績，這個冬天怎么練?

對初中學(xué)生來說，立定跳遠考核的關(guān)鍵是收腹抬腿，加上有力的擺臂輔助跳躍。很多孩子沒能跳出好的成績，大多是收腹抬腿完成得不夠好，一個典型的結(jié)果就是起跳后整個人往前撲，落地不穩(wěn)，男生中有些同學(xué)本來可以跳2米的，結(jié)果可能只跳出1米8左右的成績。初中生未經(jīng)過專業(yè)的體育訓(xùn)練，加之用力方式不正確，身體配合不協(xié)調(diào)，初始成績都有一定的不確定性，經(jīng)過正確的動作講解、示范后，才能真正發(fā)揮出自己的真實水平。

如何在平時的體育課上有效訓(xùn)練收腹高抬腿呢，我在長期的體育課中總結(jié)出幾個簡便易操作的小練習(xí)：1.將學(xué)校體操小墊子折疊成一個倒v，一次擺10個，學(xué)生成一條縱隊，一次雙腳跳一個小墊子，注意收腹抬腿和落地平穩(wěn)，一組跳10個小墊子，利用小墊子的障礙強迫收腿收腹，落地平穩(wěn)，訓(xùn)練學(xué)生控制空中姿勢，避免落地向前翻滾。如果落地前撲，說明力量向上的部分沒有使用充分，勢必會影響到立定跳遠的遠度。2.單腳跳，設(shè)置20米的距離，學(xué)生左腳單腳跳過去，換一只腳單腳跳回來，交替用力使學(xué)生用心體會蹬地時腿部用力的感受，同時也讓學(xué)生加強腿部力量，有利于提高成績。這兩個簡單的練習(xí)對場地要求不高，方便操作，對提升成績成效明顯，家里有條件也可以利用小障礙物在家鍛煉。

跳繩考核的關(guān)鍵是身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性。因為是計時一分鐘的跳繩，對學(xué)生的快速反應(yīng)要求會高一些，需要在平時的鍛煉中提升熟練度，在跳繩意外中斷后及時調(diào)整節(jié)奏完成測試。跳繩是廣大中小學(xué)生普及的鍛煉項目，中考的考點就在于速度和身體協(xié)調(diào)度，有一些學(xué)生慢跳還可以，不會斷，一加上速度就手忙腳亂，頻繁出錯，導(dǎo)致成績不理想。建議平時可以進行以下訓(xùn)練：1.變速訓(xùn)練，1分鐘快速跳再加1分鐘慢速跳，要求不間斷。如此訓(xùn)練可提升學(xué)生對節(jié)奏的把握，手腿腳的全面協(xié)調(diào)，對身體和跳繩之間的配合熟練自如。2.分段訓(xùn)練，30秒一次，計數(shù)。如此練習(xí)多次，主要是提升速度，以最快的速度沖擊成績的極點。時長短，出錯就會減少，容易訓(xùn)練跳繩的速度，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，基本上99%的學(xué)生都能輕松達標(biāo)。

坐位體前屈考核的關(guān)鍵是身體的柔韌度，青少年處于身體發(fā)育期，骨骼和肌肉都有較大的屈伸空間，只要做到堅持拉伸一個月，成績就會有較明顯的提升。做法也很簡單，兩個學(xué)生面對面坐在體操墊或戶外草坪上，伸直腿，把腳與對面同學(xué)的腳頂住，然后用手去拉對方的手，拉到以后停留一分鐘，反復(fù)練習(xí)多次。這個動作對女生和個子不高的男生比較友好，對大長腿的男生女生則較難達到，但是不要被剛開始韌帶的緊致嚇倒，柔韌性是會越練越好的，只要堅持一段時間就會看到明顯的進步。家長在家也可以幫助孩子拉伸。學(xué)生坐在墊子上或地板上，兩腿盡力張開，身體趴在地上，兩手盡力向前伸，用力的時候腿不要彎曲，家長在練習(xí)者后背上有節(jié)奏溫柔地按壓，使得練習(xí)者雙手向前伸得更遠，身體更貼合地面，堅持2分鐘，再來一次。

最后，說到不少學(xué)生害怕的中長跑，真正的重點在冬季鍛煉。做好了計劃，堅持一周兩次測試，每天早鍛煉600—800米跑，來年春天成績達標(biāo)也不是夢想。中長跑是個循序漸進的過程，體力分配，調(diào)整呼吸，掌握合適的節(jié)奏都是平時訓(xùn)練的關(guān)鍵。拿女生的800米來說，200米的跑道，第一圈用80%的速度，不能第一圈全力沖，沖完第一圈會很快感覺體力消耗太大，堅持不下去。第二圈用70%的速度，稍稍放慢一點，調(diào)整呼吸和步伐的節(jié)奏。第三圈會稍感疲憊，這是考驗毅力和耐力的時候，要堅持住，保持呼吸和節(jié)奏，不能突然加速和減速，保持體力，這一圈是最艱難的。到第四圈時慢慢開始加速，到接近終點100米的時候速度要提升到100%，靠毅力和體力沖到終點。中長跑最忌忽快忽慢，這樣呼吸和步伐節(jié)奏打亂了，身體會迅速疲勞。男生的1000米體力分配可以遵循第一圈80%速度，第二、第三圈70%速度，第四圈80%速度，最后一圈逐漸加速，最后沖刺。長跑后注意肌肉放松和拉伸，否則第二天肌肉酸痛可能會對行走有一些影響。剛開始覺得跑步距離不太能接受的，可以從400米到600米再到800米，逐漸加長距離，這樣堅持一個冬天，第二年的中長距離跑成績達標(biāo)就不是難事。